6 SECRETOS PARA BAJAR DE PESO
Aunque existen muchas técnicas para bajar de peso, la mayoría son variaciones de los siguientes seis principios. Estúdialos e incorpóralos a tu vida diaria.
1. Mantén o mejora tu salud. Esto no se refiere a que brinden más. Mas bien, quiere decir que si no cuidas tu cuerpo, tu cuerpo no te cuida a tí. Así que asegúrate de que estás ingiriendo suficientes nutrientes para mantener a tu cuerpo funcionando al igual que beber de 2 a 2.5 litros de agua al día. También es súper importante dormir 8 horas por noche. Todo lo que hagas por mejorar tu salud general dará resultados benéficos.
2. Reduce tu ingesta calórica total. Para bajar de peso tienes que reducir tu balance calórico. Sólo hay dos maneras de hacer esto: Consume menos energía (calorías) o usa más calorías (ejercicio). Lo ideal es que sean ambas. Lo más fácil para reducir las calorías es el control de porciones. No tienes que dejar de comer nada en particular si no quieres, pero piensa que si se te antoja un helado sí puedes comerlo, pero compártelo. Así no te quedas con el antojo y no comes demasiado.
Recuerda que existen calorías 'ocultas'. Esto quiere decir que la mayoría de lo que consumes contiene calorías y hay cosas que no se consideran. Piensa que el refresco que te tomas con la comida, la catsup que le pones a tu hamburguesa, el aderezo de tu ensalada y el vodka tonic que tomaste todos contienen calorías. Estas a menudo se nos olvidan y con el tiempo se acumulan. Para contrarrestar las calorías ocultas puedes:
- Sustituir tu refresco normal por uno light o bien beber agua mineral con un poco de limón. Aunque lo mejor es que trates de beber agua lo más seguido posible. Recuerda que el refresco (aunque sea Light) inflama y hace que retengas líquidos. El agua no.
- Si no te apetece el agua simple, puedes comprar agua de sabor sin calorías, aunque tampoco es muy sano depender de estos saborizantes.
- Recuerda otras bebidas bajas en calorías como el café y el té.
- En el caso del alcohol depende mucho de lo que bebas regularmente. La cerveza en general tiene menos calorías que el alcohol duro. Sin embargo, mL por mL, una botella de cerveza tiene más calorías (240 cal. por botella) que un caballito de alcohol (vodka, ron, tequila) que es la cantidad que va en la mayorías de los cocteles. Sin embargo, también depende del tipo de coctél ya que si lleva algún licor dulce o jarabe saborizante puedes estar tomándote hasta 500 calorías de un jalón.
- En caso de aderezos, es mejor que los pidas aparte. Elige vinagretas o aderezos ligeros hechos con jugos. Mientras más transparente sea el aderezo mejor. Si pides uno cremoso, no lo comas todo, pues no sólo contiene muchas calorías, también grasas saturadas que son dañinas para las arterias.
- Si pides un sandwich, hamburguesa, etc. pídelo con la mayonesa aparte o mejor, pídelo sin mayonesa. Si no te gusta el sabor, pueden condimentar con mostaza o un poco de catsup. Recuerda también que puedes usar salsa (valentina, verde, roja, pico de gallo, etc.) o bien salasa de soya, jugo maggi o limón.
3. Mantén o incrementa tu metabolismo.Uno de los errores más comunes es emocionarse de más o ponerse impacientes y reducir demasiado las calorías. Si haces esto, tu cuerpo responderá reduciendo la velocidad a la que quema calorías y sólo detendrá tu progreso. Para evitar esto, sólo tendrás que hacer pequeñas modificaciones que mantendrán tu metabolismo estable, pérdida de peso continua (y permanente), te darán más energía y controlarán los antojos.
Para aumentar aún más tu metabolismo, intenta agregar un poco de ejercicio a tu rutina. No sólo usas más energía (calorías) sino que incrementas tu metabolismo lo cual significa que quemarás calorías hasta cuando no te estés moviendo. Intenta que sea un ejercicio que disfrutes y que te mantenga con la respiración agitada la mayoría del tiempo (y no, el sexo no cuenta, buuuuu 
)
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4. Evita tener hambre. El hambre es uno de los impulsos más fuertes del cuerpo y puede llegar a roer tu fuerza de voluntad. También, tarda en apaciguarse por lo que a veces uno come más de lo debido. Para romper este ciclo, siempre trata de comer antes de tener hambre. Por esto quiero decir que es mejor si tienes horas designadas para comer. Otra es que no esperes a que tu estómago te esté comiendo viva porque eso sólo resulta en comer en exceso. Dos técnicas efectivas para evitar el hambre son las siguientes:
- Come entre comidas. Sí, sí! Come lo mismo que comerías en tres comidas, pero a lo largo de todo el día. Divide las tres comidas en 5 ó 6. Tres comidas grandes y dos o tres snacks. Así te encontrarás menos propensa a comer cuando no debes. Esto tiene un beneficio enorme sobre tu metabolismo ya que le estás dando energía todo el día para quemar más calorías.
- Trata de comer alimentos más densos. La fibra es de tus mejores aliados en este proceso. Debido a la alta densidad de su composición, tarda mucho más en pasar por tu tracto digestivo, además de que tu cuerpo no lo absorbe (muy pocas calorías). Piensa en la fibra como una esponja que se expande al entrar en tu cuerpo, mientras ocupa más espacio y es más lento en pasar. Esto evitará que te sientas con hambre constante. La mejor fuente de fibra son las verduras. Sin embargo, también la puedes encontrar en cereales, arroz y panes INTEGRALES al igual que en forma de suplemento (Metamucil o Psyllium). Trata de no comer productos empacados que dicen ser altos en fibra. Su contenido en azúcar también los vuelve altos en calorías vacías (no te nutren).
5. Corrige malos hábitos alimenticios. Muchas veces no sólo comemos para nutrirnos, sino como parte de interacciones sociales. Vas a una fiesta y te tomas unos tragos, echas la botana, después sales y te vas a los tacos. O bien, vas a una reunión familiar y el punto central de todo es la comida. Estas interacciones sociales están bien, sin embargo, pueden llegar a ser un punto débil si comienzas a relacionarlas siempre con comida. Aquí van algunos consejos para evitar esto:
- No mezcles la comida con el entretenimiento. Es muy fácil comerte una bolsa entera de palomitas o unas papas mientras ves la tele. Separa el entretenimiento de la comida y comerás menos.
- No comas para aliviar el estrés. No hay nada malo en complacerse con un poco de comida, sin embargo se puede volver dañino si utilizas la comida como un remedio para la tensión. Existen muchas alternativas como escuchar música, leer, hacer ejercicio o meditar; inténtalo!
- Comer con prisa. La verdad es que es difícil comer como Dios manda cuando se anda a las carreras todo el tiempo. Además, con la alta disponibilidad de comida chatarra (maquinitas, comida rápida, puestos, tienditas) es muy fácil acabar comiendo cualquier cosa. Como es algo difícil de evitar, trata de que no se vuelva un hábito. Planea tu día la noche anterior y si tienes tiempo, prepara snacks que puedas llevar contigo en caso de que estés fuera y te de hambre. El tiempo que inviertas en esto se verá reflejado cuando empieces a cambiar de hábitos.
Nadie come perfectamente. Sin embargo, si constantemente pierdes el control sobre lo que comes sólo te pondrás obstáculos para alcanzar tu meta. Si notas que a pesar de estos esfuerzos te sigue siendo difícil controlar tu ingesta, entonces es posible que necesites hacer una cita con tu doctor.
6. Registra todo lo que comas. Bocado a bocado, es fácil olvidar que se comió durante el día. Hay comidas que pueden sabotear la pérdida de peso. Por eso que ayuda tener un 'diario' que describa lo que comiste. A lo largo de unos días, podrás notar tendencias en tu alimentación. Por ejemplo, si siempre comes un pan dulce después de que llegas a la oficina o si a las 5 de la tarde te empieza a dar hambre. Si es posible, mantén el diario contigo para que registres todo después de haberlo comido. Para mejor resultado, inténtalo dos a tres semanas. Es seguro que notarás algo que puede ser corregido. Los beneficios de mantener un diario son varios:
- Serás más consciente de lo que eliges comer. Puede ser tedioso al principio, pero te ayudará a desarrollar mejores hábitos alimenticios.
- En caso de que decidas consultar a un nutriólogo más adelante, te será de gran beneficio mostrarle tus hábitos actuales.
- Te ayudará a mantener un mejor registro de las calorías que consumes. Si en tu diario anotas las calorías consumidas con cada alimento y lo sumas al final del día, tendrás una mejor idea de la cantidad de energía que consumes.
La mayoría de los alimentos hoy en día cuentan con una tabla nutricional. Revisa el tamaño de la porción que corresponde a los nutrientes indicados para saber cuántas calorías consumes.
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